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作者:admin 日期:2019-12-03 12:30:24

在跑步三部曲中,痛苦远离你(关于跑步前后该做什么)。人们会根据不同的需求跑步,无论是减肥、减压还是减肥。如果所有人都有一个共同的需求,那就是从跑步中获得健康。跑步的朋友也会真正感受到跑步对健康的真正影响,比如更有活力、更快乐、更年轻、更活跃、更少生病、更热爱生活。然而,在追求一条健康的跑步道路的过程中,另一个跑步朋友的困扰问题出现了——疼痛。数据告诉我们,60%-70%的跑步朋友患有跑步疼痛。所有赛马中跑步疼痛的发生率高达90%以上。跑步的初衷是为了健康,但是因为跑步伤害变得不健康,这就变成了矛盾和悖论!如何解决这个问题?治疗疾病和伤害是理所当然的。但是,如果我们能够防患于未然,按照科学的步骤运行,难道不是越来越明智吗?首先,遵循标准的跑步过程是预防伤害的基石。事实上,很多时候,受伤是由于跑步的朋友没有遵循科学跑步的标准过程造成的。省略了要采取的步骤。要采取的过程不是走路,而是随心所欲地奔跑,这样就埋下了受伤的隐患。那么,科学运行的标准过程是什么?虽然越来越多的跑步者知道跑步前热身和跑步后伸展,但是科学的跑步三部曲并没有真正的实施和到位。如果这两个重要步骤被忽略或没有达到目的,受伤的可能性将大大增加。此外,跑后短强度训练也是标准跑过程中的一步。如果你熟悉跑步前的热身和跑步后的伸展运动,很少有跑步者知道这一步。你为什么建议跑步后立即进行几组力量训练?跑步后你还有力量做力量训练吗?今天,我想和你们分享科学原理,展示标准化的行动。2.跑步前热身1。热身的八大好处如果跑步甚至没有热身时间,跑步似乎是多余的。跑步前热身有多种功能:提高体温、降低软组织粘度和减少肌肉拉伤;唤醒身体,为即将到来的运动做好充分准备。激活肌肉,产生更大的肌肉力量,让你跑得更快。调动心肺,克服心肺惯性,缩短进入最佳运行状态的时间,延缓极值点的出现;促进关节滑液分泌;降低运行开始时由于缺乏润滑而导致的关节僵硬和疼痛;为了减少气体分流现象,气体分流的专业术语被称为“运动相关的短暂腹痛(ETAP);促进身体散热,防止春夏跑步时体温过高;激活你的大脑和神经,使你的跑步更加集中和协调。2.现代体育科学认为,热身包括三个部分:慢跑、动态肌肉拉伸和专项热身。慢跑被理解为肌肉动力牵引。动态牵引(Dynamic traction)相当于静态牵引,是指在完成相应动作的过程中,短时间(不超过2秒)拉伸肌肉并重复多次的方法。观看以下演示后,每个人都会明白。什么是特别热身?例如,篮球运动员会在比赛前传球接球、投篮和放篮筐。这是一次特殊的热身。同样,一些与跑前跑相结合的热身动作是跑前的特殊热身。3.如何解决跑步和热身慢跑的问题重复这个词干解释了跑步前如何热身。还有一个障碍需要解释。既然已经开始跑步了,你如何在热身的时候跑步?跑得比正常速度慢是可以的,但是你见过跑步者先慢跑,然后停下来做动态肌肉拉伸,然后开始跑步吗?不要。也就是说,如果你先慢跑热身,然后做动态肌肉拉伸,你需要先跑,然后停下来再开始跑,这非常麻烦,不符合实际的跑步场景。因此,我们建议跑步者结合特殊的跑步动作进行原地跑步热身,然后进行动态肌肉拉伸,最后通过几次快速下蹲和跳跃来激活肌肉,不仅达到了热身效果,而且灵活地进行了三步热身,不显得教条和呆板。4.跑前热身标准练习示范跑前和跑后热身加速加速加速加速加速加速加速加速加速加速加速加速加速加速加速加速加速加速加速加速三、跑后短强度训练跑后已经很累了,你为什么需要力量训练?你还有力量做力量训练吗?这一定是跑步者读完标题后的第一反应。是的,跑步后很累人,但我敢说,只要不是像跑马拉松或半匹马那样的极度疲劳,每天跑步后的疲劳会在休息5-10分钟后得到很大程度的缓解。此时,跑步者不妨做一些简单的徒手力量练习,这对你有很大好处。1.为什么跑步后进行几组力量训练是有益的?力量不足是许多跑步者受伤的主要原因。因此,跑步者的受伤通常不是发生在最初的跑步阶段,而是随着耐力的提高,跑步量会增加。这时,肌肉力量不足以支撑越来越多的跑步,关节压力增加,然后出现拉伤。力量训练可以显著提高肌肉质量和肌肉力量,是预防损伤的基本措施。然而,实际情况是跑步者在繁忙的学习、工作和生活之后很难找到时间跑步。哪里还有时间进行力量训练?跑步后,我锻炼了几组肌肉力量,省时高效。我和力量训练一起做的。为什么不呢?其次,跑步后立即进行力量训练可能是缓解疼痛最有效的方法。说到疼痛,这自然是一种非常不舒服的经历,但疼痛实际上是一种重要的自我保护机制,告诉我们身体的某个部位有问题或虚弱,我们应该休息并保持它。跑步后腿膝盖疼痛的最常见现象实际上是告诉跑步者肌肉耐力正在耗尽,力量需要加强。这时,如果我们非常及时地加强力量,那么积极的反馈将会给予人体——如果力量得到加强,疼痛往往会得到抑制。如果我们此时不这样做,身体会认为疼痛的原因没有被有效克服,然后通过持续的疼痛继续提醒你需要加强力量。经验告诉我们,大多数在训练后期发生的不太严重的疼痛可以通过及时加强力量来缓解。如果我们不这样做,疼痛往往会继续,甚至恶化。2.跑步后已经累了,再做力量练习可行吗?跑步者肯定会问的一个问题是,我刚刚跑完,我的腿和脚很累,我没有力气做力量练习。事实上,情况并非如此。只要你不参加马拉松比赛,在正常跑步(3-15公里)后休息5-10分钟后,你的腿脚疼痛就会迅速减轻。此时,做一些力量练习对你来说是完全可以忍受的。跑后力量训练不同于专项力量训练课,它的动作相对简单,时间可以稍短一些。3.跑步后徒手力量训练的标准动作演示:弓步加强臀部和腿部力量的目的;直腿用力拉的目的是增强臀部和腿部力量;相扑蹲姿的目的是增强背部大腿力量;单腿蹲姿的目的是增强大腿内侧力量,提高膝关节稳定性;单腿蹲姿的目的是增强髋、腿力量和膝关节稳定性;单腿外展的目的是增强髋关节力量和膝关节稳定性;半蹲单腿外展的目的是增强髋和腿的力量。提高膝关节稳定性蹲跳的目的:提高下肢爆发力:跑步后不需要力量训练。选择3-4次锻炼,每次锻炼2组,每组12-16次,总时间控制在20分钟左右。四、跑步后综合静态拉伸1、跑步后拉伸的含义所谓静态拉伸是指使用固定姿势,连续拉伸肌肉15-30秒。跑步后的静态拉伸也很重要。让身体逐渐从剧烈运动状态过渡到安静状态;锻炼后提高肌肉硬度和张力有利于疲劳恢复。纠正运动后肌肉纤维排列紊乱,促进平滑肌纤维排列;有利于肌肉弹性的长期保持,防止身体柔韧性下降,大大降低受伤的可能性。可以看出,跑步后的拉伸集中于缓解肌肉紧张和促进肌肉恢复。肌肉紧张会导致一系列问题,如下图所示。2.跑步后拉伸的主要问题事实上,与跑步前的热身相比,跑步后拉伸的跑步者明显更多。跑步后拉伸的主要问题如下:1 .拉伸并不全面,只有部分部位被仓促拉伸,下肢肌肉也并非全部拉伸;2.拉伸时间太短。要求一个部分需要拉伸2-3次,每次15-30秒,这样下肢的许多部分需要拉伸10分钟。3.动作不到位,拉伸效果不明显。跑步后请看看正确的静态拉伸动作。不止一个跑步者向我们抱怨说,市场上看到的所有伸展运动仍然是照片。我们需要看看如何从站立姿势到伸展姿势进行演示。好的,让我们今天向您展示行动过程演示。3.跑后静态拉伸标准动作示范后腿组支撑拉伸腿后组支撑拉伸腿前组支撑拉伸腿前组支撑拉伸腿前组支撑拉伸腿拉伸胶肌肉拉伸臀部前拉伸腿外侧髂胫带拉伸腿内拉伸脊柱拉伸肩部拉伸动作要求:建议跑步后进行上述所有动作。每个动作应该做两次,每次15-20秒,总时间应该控制在15-20分钟左右。只有当有拉伸感时,拉伸强度才是可接受的。永远不要认为拉伸越痛苦越好。五、总结我们大家谈论的过程和标准的工作,为什么运行没有过程标准?跑步前热身、跑步后力量训练和静态拉伸的跑步三部曲,只要你尽可能小心地做,不能说100%防止跑步疼痛,至少可以大大减轻热身不足、肌肉疲劳和力量不足造成的疼痛。就跑步时间而言,一次跑步可能需要半个小时到一个小时,加上三部曲,时间可能会超过一个小时。这就是为什么跑步是一件严肃的事情。跑步不仅仅是跑步。只有做好所有的外围工作,我们才能保持健康、持续、无损伤的跑步。